读书 | 只需五秒!用史上最简单粗暴的方法战胜拖延症

梅尔·罗宾斯(Mel Robbins)是一位普通的美国中年妇女,她的生活过得非常不如意——自己在家待业没有工作,老公创业开餐馆每天早出晚归。她在家要照顾孩子,每天早上得起来给他们做早餐、整理书包,送他们上学,生活重复而单调。

但她生活不如意的原因,并不是自己没有工作,也不是要照顾孩子太累;而是,她每天早上都起不来床:每天早上闹钟一响,她就下意识地把闹钟摁掉了继续睡,等再醒过来的时候,早餐来不及做,孩子们的衣服也穿得乱七八糟,还经常赶不上校车,导致上学迟到。这让她每天都处在羞愧和后悔当中,甚至觉得这辈子都没什么希望了。

直到有一天,她发现了一个可以克服赖床和拖延的方法,她把这个办法称之为“五秒法则(5 Second Rule)”。她试了几次之后发现,原来克服掉赖床可以有这么多的好处:她几乎是在一夜之间,把自己和家人的生活安排得井井有条。

她也因为每天按时早起,生活变得更加自律。之后,她把自己发明的这个“五秒法则”介绍给其他人,居然还因此登上了 TED 的演讲舞台。她的 TED 演讲《如何不让自己的生活一团糟(How to Stop Screwing Yourself Over)》在 YouTube 上有 1000 多万次的观看。

这还没完,她在 2017 年 2 月出版了一本叫做《五秒法则》的书,没过多久就成了风靡全美的畅销书,她也因此晋升为美国知名的畅销书作家。这个本来一事无成的重度拖延症患者,一下子成了风生水起的人生赢家。

所以,这个神奇的“五秒法则”,到底有什么高深莫测的秘诀呢?

拖延症是人类的世纪难题之一。你要是在亚马逊、京东等网上书城搜索“拖延症”三个字,会跳出上百个条目,都是各种关于拖延症的书。一般的书籍会从拖延症的原理讲起,从心理学和生理学的角度做分析,教给你各种各样的方法。网上还有克服拖延症的互助小组,大家一起抱团取暖、互相监督去战胜拖延症。

不过,这个“五秒法则”跟那些讲拖延症的传统书籍其实没什么关系,这个方法也一点都不高深;相反,它可能是史上最简单粗暴的克服拖延症的方法了。

比起那些动辄研究拖延症几十年的学者,梅尔·罗宾斯发现“五秒法则”的过程就如同是天上掉馅饼。某天晚上睡觉之前,她突然在电视里看到一个广告,广告里有一支火箭正准备倒数计时发射升空,然后她就听到了电视里传出来的火箭发射倒计时:5、4、3、2、1,发射!然后,火箭点火,发射台上卷起了漫天烟尘,火箭一飞冲天。

她突然有了个无厘头的想法:我不是经常起不来床吗?要不我试试把自己的起床过程想象成火箭发射,强行把自己从床上发射起来啊?

第二天早上,闹钟又响了,她本来想像之前那样,把闹钟给摁掉继续睡。突然,她想到了昨天晚上的那个广告,于是鬼使神差地开始在心里倒数:5、4、3、2、1,发射!数到最后一个数的时候,她“腾”地一下就从床上弹起来了。

第一次的时候,她觉得可能只是运气好。结果第二天、第三天、一直到第 N 天,她每次用这个方法都能成功。从那之后,她就再也没有赖过床。而且,她不光用这个方法克服了赖床,之后她每一次要犯拖延症的时候——比如,该写文章的时候不想写了,该锻炼身体的时候不想去了,她就在心里倒数五个数,数到最后一个数,她就马上行动。再之后,就有了之前我们看到的:她从一个拖延症患者变成了名副其实的人生赢家。

你也许会想:这个故事太荒唐了,简直是在侮辱我的智商。

但不要忘记了,罗宾斯可是因此登上过 TED 演讲舞台的。很多人也因为这个“五秒法则”而彻底改变了人生——有位叫做布莱斯(Bryce Palmyra)的年轻人,他通过这个“五秒法则”克服了拖延,用两年时间写完了一本书,著名书商邦诺(Barnes and Noble)甚至还为他开了一场个人签售会;而他开签售会的时候,只有 15 岁。类似的例子还有很多,上到退休的老人,下到十几岁的青少年,很多人都通过这个方法做到了以前做不到的事情。这也是为什么这本《五秒法则》出版之后大受欢迎,成了全美热卖的畅销书。

为什么这样一个简单粗暴、看起来毫无技术含量的“战拖”方法,能够如此有效呢?背后有科学依据吗?

没错,的确是有的。

就以起床为例:早上闹钟响的时候,很多人都不想起床。当然,不想起床的原因可能有很多,比如,昨天没睡好,或者,外面下雨了适合睡懒觉。但不管是什么原因,最终是“我不想起床”这个感受,决定了我们继续赖床的行为。

而这个“五秒法则”之所以能够成功,是因为它刻意屏蔽了你的感受,逼着你必须行动。举个例子,你走在大街上,突然看到前面有个美女。你偷偷看了半天,觉得这美女越看越喜欢,特别想上去搭讪认识一下。这个时候,你的需求就出现了:你想去搭讪这个美女。但接下来,你通常不会直接上去搭讪,而是会生出各种各样的想法,比如,我直接上去搭讪会不会被当成神经病?我今天出门没洗脸,会不会被美女嫌弃?之后你就很有可能退缩了,想想还是算了,不要自讨没趣。所以,你的需求和行动之间,并不是直接关联的关系,它们中间还隔了一层:你的感受。

而这个“五秒法则”,就是在你需求出现的时候,屏蔽掉你的感受,将你的需求和行动进行直接关联。这个步骤被称为“assert control”,翻译过来是“夺回对你自己的控制权”。

据学者研究,克服拖延症最好的方法之一,就是制造一个所谓的“发起仪式(starting ritual)”。当你开始拖延的时候,通过这个仪式,让你停止拖延的行为,重新夺回对自己的控制权。而梅尔·罗宾斯歪打正着发明的这个“五秒法则”,就是一个完美的“发起仪式”,它会刺激你大脑的前额皮质(prefrontal cortex),即大脑里负责行动和注意力的部分,以促使你做出行动。

罗宾斯后来还研究发现,这个“五秒法则”不光刺激了我们大脑的前额皮质,还刺激了我们的基底核(basil ganglia)、活化能(activation energy)、神经可塑性(neural plasticity)等等。

通常情况下,我们要改变自己的原有状态,所需要的启动能量会特别巨大。比如,我们本来躺在沙发上看电视很舒服,但如果突然要站起来去找本书看,你不仅需要打破身体上惬意舒适的状态,还得克服心理和视觉上电视节目对你的吸引。那么,做出这个改变所需要耗费的能量就很大,我们就不容易做出改变。

而这个改变原有状态所需要的能量,就是所谓的“活化能”。著名心理学家米哈利·契克森米哈(Mihaly Csikszentmiha)就提出,对于我们平常工作和生活中的好习惯,我们应该刻意减少它们的活化能,对于那些坏习惯,应该刻意提高它们的活化能。

比如,你如果真的想培养自己多看书的习惯,就应该把书架尽量放在离沙发近的地方,最好是躺在沙发上就能够到。否则,你还需要起身,走到书房,拿了书再回来,所需要的启动能量太大,你就不容易克服其中的阻力。

反过来说,你要想让自己尽量少看电视,就应该把电视摆放在尽量离沙发远的地方,或者让开电视这件事情变得更复杂,比如把遥控器放在比较高的地方,需要站在板凳上才能拿下来,这样就增加了这个行动的阻力。而之所以“五秒法则”对我们有效,是因为这样一个“发起仪式”其实是在额外为我们提供启动能量,从而打破阻力,发起行动。

其实,我们需求和行动之间的关系本来就很简单,你发现了有什么需求,就应该直接去做。但我们往往会因为自己的感受和心情,把需求和行动之间的关系弄得复杂,比如,我累了、我困了、我没心情了、我想玩一会儿了。越是复杂化,你越不容易真正行动起来。而这个“五秒法则”就是通过屏蔽掉你的心情和感受,把中间的复杂过程简单化,

这么想想,其实也挺有道理的——我们本来就不应该太在意自己的感受。毕竟,员工不能等有了心情才开始工作,演员不能等有了状态才进入角色,青楼女子不能等有了感觉才开门迎客。

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